Was wir im Alltag konkret tun können, um mental gesund zu bleiben erfahren Sie hier: 9 einfache Hebel, mit denen wir unsere mentale Gesundheit fördern.
Oft reicht schon eine unbedachte Bemerkung, die wir in den falschen Hals bekommen und
zack – sitzen wir auf der Palme! Egal, ob wir vor Wut am liebsten toben würden oder allen
Ärger herunterschlucken und eine innere-Wut-Kultur züchten: Beides ist nicht ideal, um im
Arbeitsumfeld souverän und entspannt zu agieren. Abgesehen davon, dass auch
Arbeitgeber*innen verantwortlich sind für gesunde Arbeitsbedingungen, zeigen wir, wie Sie
selber beitragen können, um langfristig mental gesund zu bleiben!
Wenn wir aus der Haut fahren, heißt das: „Ich bin gestresst, überfordert“. Bei Stress schnellt
Cortisol im Blut in die Höhe. Das Stresshormon sorgt einerseits dafür, dass unsere Zellen in
höchste Alarmbereitschaft versetzt werden; diese senken bspw. Entzündungsvorgänge im
Körper. Andererseits wissen wir aus zahlreichen Studien, dass ein erhöhter Cortisolwert
durch anhaltende psychosoziale Belastung das Risiko für Herzkrankheiten steigert. Kurz,
chronischer Stress, egal ob beruflich oder privat, bedingt häufig Herzerkrankungen.
Seit wir mit dem C-Virus leben, hat sich für die meisten das Stresslevel potenziert. Wie wir
mit Stress zurechtkommen, wie viel wir an Stress vertragen, bestimmt unser Resilienz-
Niveau (hier Verlinkung zu Artikel bzgl. Resilienz). Jeder Mensch hat eine individuelle
Schwelle. Täglich drei Termine zu haben, empfinden die einen als bereits erschöpfend,
andere laufen sich dabei erst warm. Was für die einen ein positiver, weil anregender und
stimulierender Stress ist, Eustress genannt, löst bei anderen Disstress aus – sein auf Dauer
krankmachender Gegenspieler.
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Empfanden wir unser bis zur Pandemie, minutiös getaktetes Leben als „stressig“, bemerken
wir seitdem eine andere Qualität von Stress: Wir sind mental ermüdet, viele sind
inzwischen erschöpft vom monotonen Arbeitsalltag, von Konferenzen via Mattscheiben, von
schlechten Nachrichten, fehlenden Aussichten und von dem Sich-Zerreißen zwischen
Privatem und Beruf; wir sehnen uns nach Umarmungen, nach Flurfunk und sogar nach
einem schlechten Kantinenessen in Gesellschaft. Die Grenzen von Arbeit und Privatleben
verschwimmen, wir hocken wie gefangen im Haushalt; sich abzugrenzen scheitert oft rein
räumlich bedingt. Der Spaßfaktor unseres Lebens dümpelt knapp oberhalb der Frostgrenze.
Wir brauchen dringend ein Balsam für unsere Seele. Halten Sie ganz old-fashioned Stift und
Papier bereit und notieren Sie sich Ihre Gedanken zu den beiden folgenden Schritten z. B. in
einem Tagebuch. Oder nutzen Sie alternativ Ihr digitales Lieblingstool über einen Zeitraum
von ein paar Wochen oder Monaten. Das geht nicht von heute auf morgen, schafft aber
Klarheit.
Schritt 1: Beobachten wir uns selber – wie und was wir fühlen
Wir können in uns hineinhorchen und uns beobachten: In welchen Situationen fühlen wir uns wohl, wann nicht? Wem das schwerfällt, kann versuchen, sich aus der Perspektive einer uns nahestehenden Person zu beobachten. Unser Ziel ist herauszufinden, wie wir uns fühlen, ob wir in Balance sind oder nicht und was wir fühlen; welche Gefühle erkenne ich in mir; rege ich mich wirklich über etwas auf oder steckt dahinter meine enttäuschte, zu hohe Erwartungshaltung?
Schritt 2: Unsere Stressoren – Trigger erkennen und benennen
Als nächsten Schritt finden wir die Stressoren! Wann empfinden wir positive Energie und Motivation, wann das Gegenteil? Was löst negativen Stress aus und was beflügelt uns? So erfahren wir, was uns emotional triggert.
Schritt 3: Mehr Lebensfreude durch positive Gedanken
Aus der positiven Psychologie lernen wir, mit wohltuenden Gedanken Kraft zu tanken und unser Wohlbefinden zu steigern. Wenn wir bspw. jeden Abend notieren, für welche
Erlebnisse wir dankbar sind, welches Gefühl uns dabei begleitet hat und welche unserer Stärken wir nutzen konnten, werden durch dieses Dankbarkeitsgefühl kleine Glücksbringer ausgeschüttet! Auf Dauer empfinden wir unser Leben wieder als lebenswert.
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Auf Basis dieser Erkenntnisse können wir fortfahren: Wir haben es selber in der Hand,
Störfaktoren zu beseitigen und unser Leben zu genießen. Denn wir sind nicht die
Untermieter*innen unseres eigenen Ichs, sondern seine Eigentümer*innen. 9 einfache
Hebel, mit denen wir unsere mentale Gesundheit fördern:
1. Strukturen geben Halt – auch im Alltag. Mit kleineren Routinen und immer wiederkehrenden Abläufen schaffen wir Orientierung. Sie sind die Eckpfeiler, an denen wir unseren Tagesablauf ausrichten. Welch ein gutes Gefühl, rückblickend zu erkennen, was wir alles am Tag oder in der Woche/im Monat geschafft und erledigt haben! All das, verbunden mit den begleitenden Gefühlen, darf notiert werden und spendet positive Energie.
2. Regelmäßig kleinere Pausen einzulegen, erhöht unsere Produktivität. Das zeigen zig Studien. Vorausgesetzt, wir pausieren BEVOR unsere Konzentration nachlässt. Sonst sinkt unser Energielevel auf null, das nur schwer wieder aufgefüllt werden kann. Wie lange wir konzentriert arbeiten können, ist individuell verschieden und abhängig von Tagesform, Schlafdauer etc. Eine Methode des Zeitmanagements ist die Pomodoro-Technik. Nach ihr rangiert eine optimale Leistungsfähigkeit bei etwa 60-80 Minuten gefolgt von einer 15-20-minütigen Pause. Einfach mal ausprobieren!
3. Befreien wir uns von toxischen Beziehungen, Angewohnheiten und Dingen! Wenn wir durch Schritt 2 wissen, was genau unsere Stressoren sind – und es handelt sich bspw. um bestimmte Menschen, Angewohnheiten oder Gegenstände unseres
Umfelds – dann sollten wir uns von diesem Gift befreien! Schlechte Ernährung,
Schlafmangel und Süchte jeglicher Art zählen ebenfalls dazu. Sie rauben uns Kraft, binden Energie, die wir für andere Dinge benötigen. Eine schwere, manchmal
schmerzhafte und womöglich langfristige Aufgabe steht uns mit dem Loslassen
bevor. Betrachten wir es als Investition in ein leichteres und ausgeglichenes Dasein.
4. Wir müssen klare Grenzen ziehen. Das beginnt beim Arbeitsplatz. Gerade im
Homeoffice tut es gut, den Arbeits- vom Wohnbereich räumlich zu trennen! Nicht
immer ist ein eigenes Zimmer verfügbar, aber die kleinste „eigene“ Ecke kann
Wunder bewirken. So ist für alle im Haushalt sichtbar, wenn wir im Arbeitsmodus
sind. Und auch uns selber fällt es mit eigenem Arbeitsbereich leichter, zwischen work
und life klar zu trennen.
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5. Ein Ende dem digitalen Dauerrauschen! Wenn wir unser „Arbeitspensum“ erledigt
haben, programmieren wir uns am besten auf „Feierabend“: Alle mobilen Endgeräte
verschwinden in Hör- und Sichtweite! So kommen wir erst gar nicht in die
Versuchung, noch schnell eine geschäftliche Nachricht zu verschicken oder uns in die
Untiefen der Social Media einzutauchen.
6. Angenommen wir werden von einer cholerischen Person angeblafft und geraten in einen emotionalen Ausnahmezustand, kann eine EXIT-Strategie helfen: Die Psychologie empfiehlt, die Emotionen des Gegenübers auszublenden und die Aussagen rein sachlich zu verstehen. Nicht leicht umzusetzen, in einer solchen
Extremsituation. Am besten gehen wir aus der Situation heraus, schaffen räumliche
und zeitliche Distanz. Ein kurzer Gang an die frische Luft kann Wunder wirken.
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7. Der Clou besteht darin, sich bei verbalen Attacken nicht angegriffen zu fühlen, sich gleichzeitig aber auch nicht alles gefallen zu lassen. Souverän anzusprechen, was uns missfällt, sollten wir nur mit kühlem Kopf, nachdem wir uns emotional beruhigt haben. Dann sind die Chancen größer, sich Standing und Respekt zu verschaffen, insbesondere bei Konflikten mit Vorgesetzten.
8. Gibt es Situationen, in denen uns alles über den Kopf wächst? Dann sollten wir
unsere Vorbehalte oder Hemmungen ablegen und andere um Hilfe bitten. Die
meisten Menschen helfen gerne. Außerdem gibt es auch den Helfenden ein gutes
Gefühl nach dem Motto „jeden Tag eine gute Tat…“.
9. Sport und Bewegung, vorzugsweise an der frischen Luft, sind wichtig für unsere
körperliche und mentale Gesundheit. Beides schafft einen Ausgleich zum
Alltagsleben und baut erwiesenermaßen Stress ab. Da sind sie wieder, unsere
Hormone: Machen wir Sport, werden Opioide und Endorphine produziert, weil unser
Gehirn besser durchblutet wird. Wir können besser und mehr Informationen
aufnehmen, weil sich unser Gehirn durch die Sauerstoffzufuhr regelmäßig
regeneriert. Die ausgeschütteten Glückshormone Dopamin und Serotonin senken
Angstgefühle und Stress. Neurologisch hat sich gezeigt, dass regelmäßiger Sport
unseren Hormonspiegel im Körper dauerhaft positiv beeinflusst.
Dazu müssen wir uns mindestens dreimal pro Woche für mindestens 30 Minuten sportlich bewegen. Ganz nebenbei werden wir körperlich fitter, was uns wiederum selbstbewusster macht – mit jedem Training haben wir nämlich den inneren Schweinehund erfolgreich bekämpft!
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Mental gesund zu bleiben, hängt von vielen Parametern ab. Das Gute ist, wir können die
meisten selber beeinflussen! Schenken wir uns insgesamt mehr Achtsamkeit: kluge
Auszeiten nehmen, uns beweglich halten, uns abgrenzen und „detoxen“, bei Attacken
sachlich bleiben, Routinen genießen und uns mit Dankbarkeit mehr Lebensfreude bereiten.
So schaffen wir eine gute Voraussetzung für einen ausgeglichenen Alltag zwischen Job und
Privatleben. Und die Palme? Die kann weiterwachsen, während wir ihr gelassen zuschauen.